こんにちは^^
はーいみなさんこんにちは！突然ですが、みなさん、毎日しっかり寝れてますか？？僕はありがたいことに、一日8時間、ぐっすり寝れています。でもね、なかなかそういう人ばっかりじゃないですよね。仕事や家事が忙しい、眠りたいのに寝付けない、朝起きれない、、。いろんな睡眠の悩みがあると思います。なのでそんなみなさんのために、今日は「いい睡眠」について、お話ししていこうと思います！
いい睡眠とは？？
結論からいきましょう！いい睡眠っていうのは、頭と心と体が、しっかり休養を取れていること！
そして、いい睡眠に大事なのは、「体温」と「脳」です。いい睡眠のためには、深部体温を下げて、できるだけ脳を働かせないことが大切です！うん、意味がわかりませんね。大丈夫です。これを今から説明して行くので、ぜひ最後まで見ていってください！
睡眠ってなんで大事なの？？
そもそも、睡眠って、なんで大事なんでしょうか？？まずは睡眠の役割について見ていきましょう。睡眠の役割は主にこの二つです。
- 脳の老廃物を捨てて、記憶を定着させること
- 成長ホルモンを分泌して、筋肉や血管、肌などを修復させること
簡単にいうと、頭のお掃除と、体の修復です。こうやって聞くと、なんだ大したことないじゃんって思っちゃいますよね。でもね、これがめちゃくちゃ大事なんですよ。説明しますね。
頭のお掃除と整理整頓
人は日中頭を働かせていると、頭の中にアミロイドβっていう老廃物がどんどん溜まっていきます。この老廃物を洗い流す作業を、寝ているときにしてるんです。睡眠不足だと、次の日もこの老廃物が頭に残ってるので、頭がうまく働かなくなっちゃいます。
また、その日に学んだことや経験したことを、長期記憶として定着させたり、不要な情報は切り捨てたり、情報の整理整頓をします。寝ないとバカになっちゃうよ！っていうのは、こういうからくりだったんですね。
ちなみに人の脳は、扁桃体っていう感情を管理する部署と、前頭葉っていう理性を管理する部署があります。普段は、この二つの部署が連携して、感情と理性をコントロールしてます。でも、睡眠不足が続くと、この二つの部署がうまく働かなくなってしまうんです。その結果、落ち込みやすくなったり、メンタルが不安定になってしまったりします。睡眠不足は、心にも影響するんですね。
体の修復作業
人は寝ている間に、傷ついた体を修復します。成長ホルモンって言葉、聞いたことありませんか？？この成長ホルモンこそが、傷ついた体を修復させるホルモンなんです。成長ホルモンは、筋肉や血管の修復、肌のターンオーバーも促進するホルモンです。いっぱい寝ると、見た目も若くいれるんです！
成長ホルモンって聞くと、子供にしか関係ないように聞こえちゃうんですけど、実は大間違い。子供も大人も、どちらにもめちゃくちゃ重要なホルモンなんです。
この章のまとめ
- 人は寝ている間に、頭の老廃物を洗い流して、体を修復している
- 睡眠不足だと、集中力の低下、記憶が定着しない、メンタルも不安定になる
- 睡眠不足だと、成長ホルモンが出ないので、体が修復されず、肌質とかも悪くなっていく
最初の90分
さて、この頭のお掃除と体の修復。このうちのほとんどが、眠ってからの最初の90分間で行われます。だから、この最初の90分間がめちゃくちゃ大事なんです。この90分間の質を高められれば、頭がスッキリした状態で、体もしっかり修復された状態で、朝を迎えることができます。じゃあ、どうやったら、この90分間の質を高められるんでしょうか？？キーワードは、「深部体温」と「脳」です。
黄金の90分間の質を高めるには？？
眠ってからの最初の90分の質を高めるには、深部体温を下げて、頭を極力働かせないことが重要です。ここがめちゃくちゃ大事なので、しっかり説明しますね。
深部体温
深部体温が下がると、人は眠くなります。だから、いい睡眠のためには、深部体温を下げなきゃいけないんです。じゃあどうしたら深部体温を下げられるのか。それは、寝る90分前にお風呂に入ることです。え？って思いますよね！お風呂入ったら体温あがっちゃうじゃん！って。その通り。お風呂に入ると、深部体温は上がります。でも、人には恒常性といって、体の状態を一定に保つ働きがあります。深部体温が上がると、体はそれを元に戻そうとして、深部体温を下げようとします。
さぁ、ここが肝です。深部体温が上がると、あがった分以上に、深部体温は下がるんです。例えば、元の深部体温が37.0度で、お風呂に入ってそれが37.5度に上がったとしましょう。そうすると、僕らの体は、37.0度に戻っても、それ以上にもっと体温を下げようとします。結果的に、深部体温は36.5度とかになります。深部体温が下がるので、僕らは眠くなります。
入浴で上がった体温が元の体温に戻るまでは、だいたい90分かかります。元に戻った後も、深部体温はさらに下がり続けるので、眠くなります。なので、寝る90分前の入浴がベストなんです。
「上がった分だけ下がろうとする」と書いてありますが、実際には上がった分以上に、深部体温が下がっているのがグラフから読み取れると思います。（ねむりの応援団から引用）
部屋の温度は？
深部体温を下げるには、入浴が大事って言いましたが、せっかく下がった体温が元に戻っちゃったら意味がありません。部屋が暑すぎると深部体温がしっかり下がらないので、暑いなって思ったらエアコンとか使いましょう。じゃあ部屋の温度は何度がベストなのか。これはねえ、完全に人によって違うんです。僕の場合は、真夏だったら、エアコンの温度は23.0度に設定してます。周りからは、寒すぎるってよく言われます笑 でも、僕にとってちょうどいいのは23.0度です。
同じように、靴下を履いて寝ると、深部体温がうまく下がらないので、いい睡眠ができません。暑すぎず、寒すぎない。心地いいなって思う温度や服装を、自分で探して見てください！
頭を働かせない！
脳が興奮していると、いつまで経っても寝付けません。脳がおやすみモードにならないので、睡眠の質が下がってしまいます。脳をおやすみモードにするには、脳に刺激を与えないことが大切です。
寝る前にスマホ見てると、睡眠によくないよ！ってよく聞きますよね。あれは、ブルーライトがよくないのもそうだけど、それ以上に、YouTubeやSNSが脳に与える刺激の方がやばいんです。YouTubeってさ、おもしろいじゃないですか。ついつい見過ぎちゃうじゃないですか。おもしろいって感じるってことは、あなたの脳がめちゃくちゃ興奮してるってことなんです。これじゃあ、いい睡眠はできません。
じゃあどうしたらいいか。その逆で、つまらないって感じることをすればいいんです。できるだけ刺激を与えないような、心と体が落ち着くような、そんなことをしてると、自然と眠くなります。読書とか、瞑想とか、そういうことをしてると、眠くなるそうですよ。
でもさ、そんなん無理じゃん？スマホは触っちゃうじゃん？僕もスマホ触っちゃいます。なのでぼくは、小説の朗読とか、マッサージのASMRみたいな動画を見て、いっつも寝落ちています。特にマッサージ系のASMRは、なんか自分がマッサージされてるみたいで気持ちよくなるので、おすすめですよ^^
この章のまとめ
- いい睡眠に大事なのは、眠り始めてからの最初の90分がめっちゃ大事
- いい睡眠に大事なのは、深部体温を下げることと、脳に刺激を与えないこと
- 深部体温を下げるには、寝る90分前に入浴する。寝るときには、靴下を脱ぐ。心地いいと感じる服装や部屋の温度を見つける
- 脳に刺激を与えないように、YouTubeやSNSはできるだけ避ける。つまらないと感じることをする。小説の朗読や、マッサージのASMRはおすすめ
睡眠のための、いい習慣、悪い習慣
ここからはね、睡眠の質を上げるいい習慣と、睡眠の質を下げる悪い習慣を紹介していこうと思います。いい習慣はぜひ取り入れていただいて、悪い習慣はぜひやめていただきたいと思います！
睡眠のためのいい習慣
- 入浴
寝る90分前に入ると、布団に入る頃にはいい感じに眠くなります！ - 靴下を脱いで寝る
布団に入ってからも足から放熱して、深部体温が下がり続けるので、深く眠れます！ - 不安とか、気になっていることをノートに書き出す
ノートに書き出してアウトプットすると、脳が安心して、脳のワーキングメモリが空になります！ - 朝起きたら、日光を浴びる
日光を浴びると体内時計がリセットされて、朝はしっかり目覚めて、夜はしっかり眠くなります！
睡眠のための悪い習慣
- 寝る直前のスマホ
脳が興奮してしまって、なかなか寝つけません - 寝る直前にご飯を食べること
寝る前にご飯を食べると、消化活動によって体温が上がって、深部体温がうまく下がりません
また、内臓に血液が集中するので、頭の老廃物を洗い流すための血液が足りず、すっきりしません - 飲酒
寝つきは良くなりますが、夜中に脳が覚醒してしまい、成長ホルモンもうまく分泌されません - カフェインの摂取
これはまぁ実感できるよね！僕はコーヒー大好きだけど、夕方以降は飲まないようにしてます！
まとめ
日本人は、世界的にみても、睡眠不足の人が多いみたいなんです。仕事、家事、勉強、部活、みんな忙しいですもんね。いつもご苦労様です。できることなら、1日7〜9時間の睡眠時間を確保できるといいみたいですけど、なかなかそうもいきませんよね。どうしても時間が確保できないって方は、今日紹介した最初の90分の質を高めることを意識して欲しいと思います！睡眠は、質も大事ですからね。
睡眠は、仕事もプライベートも、人生の質を左右するって言っても過言じゃないと思います。睡眠の質を高めて、ぜひ楽しい人生を送ってもらいたいと思います！！ありがとうございました^^
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